Met hartelijke dank aan mijn tweeling broer Leo voor zijn hulp met de vertaling in het Nederlands van de KSL Shot Cycle

Hieronder vindt U de schematische voorstelling van de KSL Schiet Cyclus.

Er zijn vele fasen van het schot, maar voornamelijk kunnen de fasen ingedeeld worden in twaalf definieerbare fasen.

Later zullen wij de aanbevolen adempatronen, voor ontwikkelde en gevorderde boogschutters, overleggen op de schiet cyclus.

Succes in boogschieten hangt af van evenwicht en herhaling (consistentie). De stand is de fundering van het schot en is één van de eerste zwakke punten die ik constateerde bij bijna elke schutter, die op het Australische Instituut van Sport (AIS) kwam en ook bij mijn coaching cursussen. Het was de onbekwaamheid om een degelijke verbinding te onderhouden tussen het boven- en onderlichaam. Daarom is de stand en de juiste biomechanische structuur hoogst belangrijk voor evenwicht, sterkte en uithoudings vermogen.

Eerst zullen we beginnen met de voetenplaatsing. De aanbevolen positie is de open stand, zie foto no.1 hieronder. De open stand zorgt voor een biomechanisch sterke stand, vooral in de wind. De voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar gezet worden met het lichamelijke gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.

De aanbevolen gewichtsverdeling is ongeveer 60-70% op de bal van de voeten en 30-40% op de hiel van de voeten.Te veel boogschutters staan met meer gewicht op de hielen en zodoende bevindt het centrum van de zwaartekracht zich dan achter op de hielen en het resultaat is, instabiliteit. Stel je voor, dat een ijzeren staaf door het lichaam is gestoken en boven uit het hoofd komt, terwijl de staaf verankerd is in de grond. Het centrum van de zwaartekracht moet tussen de voeten zijn, ongeveer op de hoogte van de wreef. Het bekken moet iets naar achter gekanteld worden, zodat het mogelijk is om de billen een klein beetje samen te kunnen knijpen; als het achterste te ver uitsteekt is dit niet mogelijk. Het borstbeen moet laag en iets ingehouden gehouden worden om meer ruimte van voren te verstrekken. De schouders moeten in één lijn zijn met de schijf, maar de heupen moeten open blijven tot de schijf. Zie foto no.2 hieronder.

Aanbevolen Open Stand	Foto No. 2

Sommige handboeken besteden soms een hele pagina over deze eenvoudige taak, echter zorg er voor dat de tip van de boog op de voorste voet rust en nok de pijl op de gemakkelijkste manier voor je. Doe dit iedere keer hetzelfde, zodat het een vaste regel wordt in de schietroutine.

String Fingers

De meeste handboeken geven het idee, dat de pees achter het eerste kootje van de wijsvinger, middel- en ringvinger geplaatst moet worden, zodat wanneer de boog getrokken wordt, de pees uiteindelijk in de eerste kootjes van de trekvingers komt te liggen. Dit kan op de lange duur echter een schadelijke likdoorn opleveren. Daarom adviseer ik om de pees net voor het eerste kootje van de wijs- en ringvinger en achter het eerste kootje van de middelvinger te plaatsen, zodat een mogelijke likdoorn voorkomen kan worden. (Toen ik nog een competitieschutter was, kreeg ik een likdoorn, omdat ik de pees in de eerste kootjes van mijn vingers hield; ik kon toen 6 maanden lang niet schieten).

Wanneer een schutter zijn vingertab op de pees plaatst, moet hij goed kijken of de vingertab altijd op de zelfde plaats op de pees wordt geplaatst en ook de vingers moeten iedere keer op dezelfde plaats op de vingertab geplaatst worden. Daarom wordt het gebruik van een spatiebalk sterk aangeraden; ook omdat de vingers, die in contact zijn met de spatiebalk, dan ook meer ontspannen kunnen zijn. Wanneer er geen spatiebalk gebruikt wordt, kan er een neiging zijn om de vingers te spreiden om het mogelijke knijpen van de nok te vermijden. Dit kan dan ongewenste spanning in de vingers veroorzaken. Verder moet de hand zo op de pees geplaatst worden, dat de achterkant van de trekhand niet evenwijdig is met de pees, maar enigszins schuin weg van de pees en eindigen op een natuurlijke positie onder de kaak.

Hooking / Gripping

Bow Hand Pressure

Een kleine mate van spanning is nu opgenomen op de pees, zodat de booghand nauwkeurig in de greep geplaatst kan worden. De booghand moet ontspannen zijn en hoog/diep in de greep geplaatst worden, met de duim gericht naar de schijf eens de boog opgelicht is en op de schijf is gericht. Een kleine spanning in de duim is draaglijk en toegestaan. De booghand positie op de greep mag niet veranderen als de booghand is geplaatst. Ik zie vaak dat boogschutters een beetje rond voelen met de hand in de greep om een beter voelende greep te krijgen, maar dat kan vaak variëren van schot tot schot, als het afhangt hoe het iedere keer aanvoelt.

Het plaatsen van de booghand is uitermate belangrijk om zeker te zijn dat de handdruk op de greep elke keer op de zelfde plaats is. Zie foto voor drukpositie of booghand.

Dit is een kritieke fase, waarbij het al dan niet hebben van succes bepaald wordt. Je moet precies weten wat je wilt bereiken. Stel vast hoeveel, in het geval je moet richten en laat je niet afleiden door niet ter zaken doende gedachten en dingen, die in jouw omgeving gebeuren. Je MOET je nu totaal concentreren op het proces en ga snel in gedachten na hoe het schot zou zullen moeten voelen. Neem gedurende deze fase één of twee Zen ademhalingen voor een totale concentratie en lichamelijke ontspanning, vooral in het gezicht, de nek en in het schoudergebied. Het is uiterst belangrijk dat deze mindset-stap geoefend wordt gedurende de training en als een tweede natuur gaat aanvoelen, want de competitie-mindset is niet anders. Standvastigheid van gedachten brengt een groter bewustzijn teweeg en bevordert het zelfvertrouwen.

De volgende fase, na de mindset, is het opzetten. Het lichaam moet zo geplaatst worden, dat 60-70% van het lichamelijke gewicht op de bal van de voeten en 30-40% op hielen rust. De heupen moeten open blijven in verhouding met de schijf, als eerder beschreven, terwijl de schouders in-line met de schijf worden gebracht; dit zal een beetje spanning onder de borstkast teweeg brengen, wat zal bijdragen aan een "totale stabiliteit" . Het bekken moet iets naar achter gekanteld worden, zodat het mogelijk is om de billen een klein beetje samen te kunnen knijpen; als het achterste te ver uitsteekt is dit niet mogelijk.

Het borstbeen moet iets naar beneden en ingetrokken worden om meer ruimte van voren te geven. Als de boog tot schouderhoogte wordt gebracht moet de trekschouder worden terug gezet voor het juist plaatsen van de schouderbladen, terwijl beide schouders zo laag mogelijk gehouden moeten worden.

Predraw	Shoulder Setup

De opzethouding, zie foto, is niet bereikt bij het gebruik van de hand en voorarm spieren om de pees terug te trekken, maar bij het juiste plaatsen van de trekschouder en schouderbladen. De foto's maken duidelijk, wat we proberen te doen. Een hulpmiddel is om een beeld proberen te vormen waarbij de trekvingers zijn verbonden met kettinkjes aan de elleboog, welke daardoor voor meer ontspannen trekvingers, hand en voorarm zal toestaan.

Gedurende het opzetten kan er een natuurlijke neiging zijn om terug te leunen weg van de schijf als een tegenreactie voor het gewicht van de boog en dat zal verergeren als het trekgewicht groter wordt. Het is daarom raadzaam om een klein beetje naar de schijf toe te leunen in het opzetten, om deze neiging te voorkomen.

De trekschouder is geplaatst gedurende het opzetten - zie foto 'A'. De pees moet nu worden teruggetrokken tot ongeveer 5 á 7 cm onder de kaak/ ankerpunt en niet rechtstreeks naar het ankerpunt. - zie foto 'B'.

De trekarm moet teruggetrokken worden zodat de booghand, trekhand en elleboog één rechte lijn vormen. Dit zal helpen om de trekschouder naar beneden te zetten, een zo laag mogelijke trekschouder te krijgen en om zoveel mogelijk van het trekgewicht op de rugspieren over te brengen - zie foto 'C'. Newton's wet van "Acceleratie" past zich toe zo gauw het trekken begint. Daarom is het beter om resoluut te trekken, in plaats van voorzichtig en langzaam. Dit zal ook helpen om zo vroeg mogelijk voor de booghand, trekelleboog en schouders één rechte lijn te vormen.

Gedurende het trekken moeten de spanningen in de voorarm en vingers van de trekhand zo klein mogelijk blijven. Als eerder omschreven is hier een goed hulpmiddel om je een beeld proberen te vormen waar de trekvingers zijn verbonden met kettinkjes aan de elleboog, wat dan in meer ontspannen trekvingers, hand en voorarm zal resulteren.

Na het opzetten begint het trekken; het vizier moet gericht blijven boven de horizontale middellijn van de schijf, want anders, wanneer het vizier beneden de middellijn is gericht, zal het nodig zijn om het vizier weer omhoog te brengen naar het richtpunt, met als resultaat dat ongewenste aanvullende spanningen optreden in de boogarm. Op dit ogenblik ook moeten wij ons verzetten tegen hetgeen, zoals beschreven aan het eind van fase 5, nl. de natuurlijke neiging om weg te leunen van de schijf als een tegenactie voor het gewicht van de boog en dat zal verergeren als het trekgewicht groter wordt. Als zodanig zouden we ons evenwicht verliezen, omdat het zwaartepunt zou veranderen. Zorg dus voor stevige 'triceps' in de boogarm om een lage boogschouder te behouden. Tot nu toe moet nog geen richten hebben plaats gevonden.

Met de ademhaling is het aanbevolen om in te ademen tijdens het trekken, dat op zichzelf een gevoel van sterkte geeft. We zullen de ademhaling gedurende de schot Cyclus later en meer uitvoerig behandelen.

Photo A	Photo B	Photo C

Loading Anchoring

Bij fase 6 is de trekhand ongeveer 6 á 7 cm onder de kaak en nu moet de trekarm en hand omhoog gebracht worden als een eenheid naar het ankerpunt onder de kaak. Ankeren is eigenlijk niet het juiste woord, want men zou hieruit kunnen concluderen, dat het trekken hier zou stoppen, wat niet het geval is. Een betere uitdrukking zou misschien zijn dat je komt bij de stelling van het "vasthouden". Hier verandert het trekken in feite van een uitwendige naar een inwendige beweging. Dit is misschien een beetje moeilijk begrip om daar vertrouwd mee te worden, want het is gebruikelijk aanbevolen om onafgebroken en de pees zichtbaar door te trekken, dit is verkeert. Verder is het ankerpunt een resultaat van het juist plaatsen van de schouderbladen en de trekelleboog. Het hoofd is alleen maar een ander onderdeel in het proces en werkt als een achtervizier.

Het puntje van de elleboog, wanneer bekeken vanaf de zijkant, moet tenminste in een rechte lijn zijn met de pijl en liefst een klein stukje hoger. Wanneer de elleboog te hoog is, is het heel moeilijk of helemaal niet mogelijk om de 'lower trapezius' en 'latissimus' rugspieren, welke gebruikt moeten worden gedurende de 'overdrachts' fase, juist te activeren.

Elbow Height

Alignment

Bovendien, wanneer de trekelleboog bezien wordt precies van boven de schutter, moet de voorarm in een rechte lijn zijn met de pijl. Het zou zelfs beter zijn om deze een klein stukje meer naar achteren te houden maar beslist niet voor de lijn weg van de schutter. Bij het begin van het trekken moet de trekhand zo geplaatst worden aan de pees, dat deze precies zal passen onder de kaak, zonder de trekhand te hoeven draaien gedurende het trekken of bij het ankeren. De trekhand moet stevig contact maken met het kaakbeen om zo een been-aan-been verbinding te maken, omdat het essentieel is om een consistant 'nok-naar-oog' stelling te hebben. Wanneer een 'shelf tab' wordt gebruikt, moet de schutter er voor zorgen, dat de bovenkant van de trekhand nog steeds een stevige verbinding heeft met het kaakbeen. Als de 'shelf' vaak in kontakt is met het kaakbeen, kan dat leiden tot tegenstrijdigheden. Enig draaien van de trekhand, wanneer deze onder de kaak is, of het omhoog steken van de trekelleboog, zal de vingerdruk op de pees veranderen en het dynamica van het schot. De verbinding tussen de pees en de kaak moet stevig zijn voor een goed sterk schot.

Aan het begin van de fase van het "Laden", die tijdens een kleine overlapping tegen het eind van de trekfase begint, (net voorafgaand aan het ankeren), is het raadzaam en het wordt ook geadviseerd om een snelle visuele controle te hebben op de clicker- positie van de pijl om zodoende een grotere consistentie te bereiken.

Wanneer wij de pees naar het ankerpunt trekken, kunnen wij dat niet alleen doen met de rugspieren, maar moeten wij ook, tot een zekere mate, de spieren van de boven- en onderarm en handspieren gebruiken. Dus, om tot het Houden standpunt te komen, moeten wij de tijd nemen om de treklading en andere ongewenste spanningen in de trek- en booghand en boven- en onderarmen zoveel mogelijk over te brengen op de lagere rugspieren. Het Overdracht/Ladingsproces zou niet meer dan ongeveer een halve seconde in beslag moeten nemen. Het zou nu duidelijk moeten zijn, dat de onderwijsmethode van "ononderbroken externe beweging" fout is en een hindernis vormt voor constant hoge scores. Als dusdanig is Houden essentieel en fundamenteel voor consistentie.

Wanneer het kritische Houden standpunt is bereikt, moet de concentratie totaal op de rugspieren overgaan. Als in deze fase de aandacht afwijkt naar iets anders, zal de verbinding met de kern rugspieren verloren gaan. Men moet begrijpen dat Houden niet een fase is, maar een kritiek overgangspunt in een ononderbroken proces, nadat je alle onderdelen van het schot onder controle hebt gekregen. Als het Houden bereikt is, zijn we klaar om te beginnen met het richten en expansie. Nu we bij het Richten/Expansie fase zijn gekomen, moeten wij ons concentreren door de schouderbladen naar beneden te drukken en naar de ruggengraat te roteren.

We zullen nu in het kort de ademhaling gedurende het schot behandelen, hoewel dit later als een afzonderlijk onderwerp behandeld zal worden.

Bij het begin van het trekken, nemen wij een diepe Zen-ademhaling, wat een toenemend gevoel van sterkte creëert. Tijdens het proces van Overdracht/Laden moet er langzaam en op een natuurlijke manier uitgeademd worden tot de longen op ongeveer 70 -50% van hun capaciteit zijn. Deze uitademing zal het vizier op een ontspannen manier mogelijk maken om op het richtpunt te komen. De adem moet nu ingehouden worden gedurende "Expansie", Lossen en narichten.

Richten

Tot het Houden is onze geest intern geconcentreerd, maar nu moeten wij overschakelen naar wat we noemen een nauwe externe focus. De aandacht moet nu naar het richten worden geleid. Richten mag alleen maar beginnen na de Laden en Overdracht fase en wanneer we Houden hebben bereikt; NIET DAARVOOR! De ideale tijdverschillen tussen Houden en Lossen zijn tussen 1 en 3 seconden voor het beste resultaat. Het vizier moet nu door het onderbewustzijn op het richtpunt geplaatst worden en het moet mogelijk zijn om het vizier rond te laten zweven in het richtgebied. Het Richten moet zonder angst worden benaderd. Het moet precies eender worden behandeld als een andere fase in het schietproces en niet als het brandpunt.

Wanneer wij ons met wat intensiteit concentreren, kunnen wij alleen maar aan één ding denken. Dus als de concentratie volledig aan het Richten zou worden besteed, zouden wij de verbinding met de kernrugspieren verliezen. Natuurlijk moet een beetje richten mogelijk zijn, maar dit moet meer onbewust dan bewust worden gedaan. Gedurende de "Expansie" fase zou het puntje van de trekelleboog het liefst achter de lijn moeten gaan, maar van boven gezien, moet deze tenminste in een rechte lijn met de pijl staan.

Het trekschouderblad moet nu verder naar beneden gedrukt worden en gelijktijdig geroteerd worden naar de ruggengraat. Dit zal dan de borstkast openen in een ronde beweging. Deze beweging is fundamenteel een micro-beweging, maar vanwege de "Verhouding van Beweging" (Ratio of Movement) zal dit genoeg zijn om de laatste paar mm door de klikker te komen.

Men moet begrijpen, dat de Expansie niet alleen een lineaire beweging van duw en/of trekkracht is, maar meer een resultaat is van een grote cirkelbeweging; het trekken van het schouderblad naar de ruggengraat (kleine beweging); de ribben verbonden met het borstbeen (grote beweging) en de trek- en boogarm (grootste beweging). Dit is de Verhouding van Beweging (Verhouding van Cirkelbeweging) of wel Ratio of Circular Movement (ROCM).

Om het gevoel van expansie te krijgen, visualiseer dan een verbinding tussen de linker en de rechter arm. Probeer dan in gedachten achter de lijn te komen en de schouderbladen naar beneden naar de ruggengraat te roteren. Dat zal een gevoel van het rond maken en het verlengen van de borstkast geven, wat het grootst zal zijn tussen de trek- en booghand en voldoende zijn om de laatste paar mm door de klikker heen te komen zonder te duwen of trekken. Omdat deze beweging twee kanten opgaat, moet er geen duidelijke beweging van de pees kunnen worden waargenomen tegen een referentieteken op de borstbeschermer. Gewoonlijk kan dit alleen maar worden waargenomen bij technisch correcte 1350 FITA boogschutters. De boogschutter moet gedurende de Expansie harde triceps van de boogarm handhaven en een lage boogschouder houden, V-dip, en een ontspannen booghand handhaven.

ROCM

Het evenwicht in het schot moet altijd 50/50 zijn. Onevenwichtigheid in deze verhouding zal het centrum van massa beïnvloeden. Als er een onevenwichtigheid is, of de voorzijde zal naar voren gaan, of waarschijnlijker zal de dominante trekzijde naar achteren gaan, aangezien het de sterkste kant is, zou de schutter dan terug leunen. Gedurende deze fase moet de concentratie volledig op de Expansie blijven. Enige bewuste gedachte over de vingers aan de pees of een andere kwestie, moet worden vergeten anders zal de verbinding met de kernrugspieren verloren gaan. Dat zou een vloeiende lossing bederven.

Lossen

De vingers van de trekhand moeten ontspannen worden om de pees te laten gaan. De pees moet ruimte krijgen om de trekvingers weg te duwen. Als je sommige eliteschutters waarneemt, zul je zien, dat hun trekvingers vrijwel in dezelfde positie zijn, zoals toen zij op de pees waren. De foto toont een copyboekversie van Tim Cuddihy (Australië) bij de Olympische Spelen in Athene 2004.

Het lossen moet vanuit de kern rugspieren komen (Trapezium) en moet niet komen van het duwen op de handgreep van de boog of door bewust trekken van de pees. Het is een interne beweging, zoals beschreven onder fase 9.

Het activeren van de klikker is een fase van het schot, dat moet worden aangevoeld en niet naar worden geluisterd. Dit kan soms een moeilijk concept zijn om een volledig te kunnen begrijpen. Nochtans, als de schutter wacht om de klikker te horen afgaan om te lossen, kan die gedachte overgaan naar de klikker en zal de verbinding met de kern rugspieren verloren gaan.

Boogschutters, die de pees laten gaan door bewust de vingers te openen, staan toe om hun focus van hun rugspieren naar hun vingers te laten gaan. Door bewust op de vingers te concentreren om de pees te lossen, houden zij de ononderbroken motie tegen. Het resultaat is een verlies van spanning in de rugspieren. Het zal ook spanning creëren in de digitoriumspieren, die gelegen zijn in de vooram en die het openen en sluiten van de vingers controleren.

Er is ook een afzonderlijke spier, de 'extensor digiti minimi' spier, die de pink controleert. De pink van de trekhand moet altijd ontspannen en in dezelfde positie zijn van schot tot schot. Verandering van positie en/of spanning in deze vinger zal het niveau van spanning in de andere trekvingers beïnvloeden.

Door volgen

Het Door volgen is werkelijk een deel van het lossen en niet een afzonderlijke beweging. Een goede rugspanning moet gedurende één tot twee seconden na het lossen worden volgehouden. Het voortdurend roteren/drukken van de scapulae door het Door volgen zal voor een veel beter gevoel van rugspanning zorgen. Het Door volgen moet een natuurlijke reactie zijn en in plaats van een korte versie wordt een lange en vloeiende versie aanbevolen, maar wat niet gedwongen mag worden maar een resultaat moet zijn van de juiste rugspanning.

Een gedwongen, overdreven Doorvolging, is een aanwijzing van een defecte versie. In de meeste gevallen is het resultaat van een gedwongen actie, dat er een verandering in het zwaartepunt wordt veroorzaakt, wat het schot zal beïnvloeden. Bovendien, met een gedwongen Doorvolging, zal de spanning in de verschillende vingers op de pees variëren en zodoende zal de manier waarop de vingers van de pees afkomen, leiden tot inconsistente resultaten.

Als de Doorvolging normaal is, zal de trekhand dan, die zeer ontspannen zou moeten zijn, achteruit gaan en met het gezicht in verbinding blijven en zolang mogelijk de kaaklijn volgen. De elleboog moet er later achteraan gaan, gepaard met een natuurlijke neerwaartse beweging. In het Doorvolgen moet de trekhand niet neer- vallen op de schouder, want dat zal dan zorgen dat de elleboog te veel zakt. Bovendien moet het gevisualiseerd worden, dat de boog en de schijf in één rechte lijn staan, ondanks dat de boogarm, vanwege de roterende beweging, zich lichtjes naar de linkerzijde zal bewegen (rechtshandige boogschutter).

Ontspanning / Feedback

Bij de conclusie van de Doorvolging moet het lichaam en de geest voorbereid worden op het volgende schot. Fysieke en geestelijke spanningen, gecreëerd gedurende het vorige schot, moeten verdwijnen. Omdat te volbrengen, is het aanbevolen om een paar diepe Zen ademhalingen te nemen. Dit is ook de tijd voor niet emotionele feedback. Dit is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan, vooral na een minder perfect schot. Hoe dan ook, de resultaten op de schijf zijn absoluut en zodoende kunnen wij voordeel halen uit een analytische overweging. Het is zeer belangrijk dat de boogschutter leert om het schot te "voelen", zodat technische discrepanties in het schot herkend kunnen worden en correctieve actie in verdere schoten kan worden ingevoerd. Slechts de feitelijke plaats van de pijl in de schijf is van belang, omdat het feedback geeft over het proces en andere gemaakte veronderstellingen met inbegrip van het weer (wind, enz.).

Het is zeer belangrijk voor het voordurende leerproces en de ontwikkeling van een boogschutter om de verantwoordelijkheid te aanvaarden voor de resultaten; er zijn geen verontschuldigingen, slechts redenen. Gewone verontschuldigingen, zoals de wind; afleidingen zoals een mobiele telefoon die onverwachts afgaat, TV camera's die in beweging zijn voor een close-up; het lawaai van toeschouwers, schreeuwende babies, enz., enz. moeten behandeld worden als niet afleidende kwesties voor de boogschutter.

Dit besluit de techniek van de twaalf fasen van de KSL Schot Cyclus als onderwezen door Coach Lee op het USA Opleidings Centrum in Chula Vista, Californie en zoals eerder door het Australische Sport Instituut in Canberra. Deze twaalf fasen zijn volledig onderschreven door Coach Lee, zoals alle andere technische informatie, met inbegrip van antwoorden op FAQ op deze website.

KSL International Archery erkent het belang van gestandaardiseerd trainen en het is echt goed om te zien dat de USA, één van de belangrijke landen in het boogschieten, geheel heartedly het B.E.S.T. (Biomechanically Efficient Shooting Technique), gebaseerd op het onderwijs van Coach Lee heeft aangenomen. Wij wensen om deze kennis en methodes te delen met alle boogschutters and coaches, die onbevooroordeeld zijn en die bereid zijn iets nieuws te leren en hun kennis daar bij te verhogen door te luisteren naar, wat is verklaard door Jim Easton, previous FITA President, "één van de meest ervaren en talentvolle coaches in de wereld en in de hele Olympische geschiedenis".